La alimentación en el embarazo es un aspecto de este momento vital que tiene que tomarse muy en cuenta. Porque, como hoy nos dice nuestra amiga, la dietista Rosana Rabadán, no se trata de comer por dos sino de cuidarse por dos.
Así que si estáis en esa maravillosa etapa de la vida, tened en cuenta estos geniales consejos que nos da Rosana para los mil primeros días de vida del bebé. ¡Os dejamos con ella!
LOS MIL PRIMEROS DÍAS DEL BEBÉ
La nutrición durante los primeros 1000 días de un bebé, que van desde la concepción, hasta los dos años, es clave para la salud a lo largo de la vida. Son cruciales para alcanzar el mejor desarrollo y salud a largo plazo. Por eso es importante cuidar la alimentación desde el embarazo.
“La dieta de la embarazada y de la madre que lacta debe ser, básicamente normal” . Carlos González.
LA ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO
La alimentación de la mujer embarazada es muy similar a la de una mujer no embarazada. Salvo en aspectos muy concretos que tienen que ver son la suplementación en algunos casos y la seguridad alimentaria, en otros.
Que una alimentación sea saludable va más allá de que sea suficiente en energía y equilibrada en nutrientes. También tiene que ser agradable, satisfactoria, adaptada a la mujer embarazada en sus preferencias alimentarias, horarios y cultura, asequible y sostenible para que sea viable y priorizar los productos locales y de temporada.
Los objetivos de la alimentación en el embarazo son:
• Cubrir las necesidades nutricionales propias.
• Cubrir las necesidades del crecimiento fetal.
• Afrontar el momento del parto de una forma óptima.
• Preparar la futura lactancia materna.
El embarazo es una buena ocasión para replantearse los hábitos alimentarios de manera que se favorezca un estado de salud óptimo.
¿LA MUJER EMBARAZADA DEBE COMER POR DOS?
No. «Han de comer en función de su apetito”. La ración calórica total debe aumentar, pero dentro de unos límites razonables y a partir del segundo trimestre de embarazo. Un aumento exagerado en las raciones supone un aumento de peso innecesario. La ganancia de peso debe individualizarse en relación al peso antes del embarazo.
¿QUÉ RECOMENDACIONES HAY QUE SEGUIR?
Hortalizas
Todas las hortalizas están aconsejadas.
Las recomendaciones de consumo son de dos raciones al día. En comida y cena y al menos una de ella deben ser cruda. Por ejemplo una en forma de ensalada y la otra cocinada.
Si las hortalizas se consumen en crudo deben desinfectarse antes
Las algas son un alimento con un contenido en yodo muy elevado (cinco veces más del límite de consumo de yodo). Por eso se desaconseja su consumo durante el embarazo.
Frutas
Todas las frutas están aconsejadas. Se recomiendan tres raciones al día bien como postre o entre horas.
Las frutas que se vayan a consumir enteras o con piel deben desinfectarse.
La fruta seca o deshidratada (pasas, albaricoques secos, dátiles, higos) pueden ser una buena alternativa en las meriendas o en algunas recetas. Aunque son alimentos que aportan más cantidad de azúcar por 100 gramos de alimentos (azúcar natural), las cantidades que se suelen tomar son cantidades pequeñas (raciones de 20 gramos).
Cereales y tubérculos
Pan, pasta, cuscús, quínoa, patata, boniato, mandioca, etc. Su recomendación es de cinco a ocho raciones al día (prácticamente en todas las comidas del día) y variedades integrales siempre que sea posible.
Aceite de oliva
Es la grasa de elección para cocinar y aliñar los platos, preferiblemente aceite de oliva virgen extra (AOVE).
LÁCTEOS Y LEGUMBRES
Lácteos
Se recomiendan 2-3 raciones de lácteos enteros al día. Hay que tener en cuenta incluirlos en desayunos y meriendas, para que le calcio no interfiera en la absorción del hierro.
Los quesos deben estar elaborados con leche pasteurizada.
Legumbres
Al menos dos veces en semana es importante incluir legumbres. Además, así alcanzaremos la recomendación de fibra diaria.
PESCADOS, HUEVOS Y CARNES
Pescados
Se recomienda consumir entre 2-3 raciones a la semana. No más, procurando variar entre pescado blanco y azul.
La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda en embarazadas, lactantes y niños menores de diez años, no consumir pescados grandes (como el pez espada/emperador, tiburón, atún rojo y lucio) por su alto contenido en mercurio.
Las preparaciones con pescado crudo (salmón ahumado, anchoas, sushi, etc.) están desaconsejadas.
Huevos
La ración de huevos (2 unidades) es de 2-3 raciones a la semanal y se desaconseja el consumo de preparaciones con huevo crudo como la mahonesa casera.
Carnes
Priorizar carne blanca frente a la carne roja. Siempre bien cocinadas. El steack tartare o el carpaccio está desaconsejado.
Las carnes deshidratadas y/o curadas no se recomiendan durante el embarazo si no se han congelado previamente a -25ºC durante al menos diez días.
DULCES Y FRUTOS SECOS
Frutos secos
Los frutos secos están totalmente recomendados. Deben de ser crudos o tostados sin sal.
Alimentos dulces y/o grasos
Los alimentos con un alto contenido en azúcar, grasa o sal como bollería, embutidos, refrescos, aperitivos, etc. se recomiendan no consumirlos.
BEBIDAS
Bebidas
La bebida de elección siempre ha de ser el agua, repartida a lo largo del día y en una cantidad mínima de un litro diario.
- Zumos naturales o 100% fruta: máximo 150 ml/día
- Café, té o bebidas con cafeína: dosis iguales o inferiores a 200 mg/día
Fuente: Libro “Mamá come sano” – Julio Basulto
- Bebidas alcohólicas: Abstenerse
El alcohol siempre es peligroso pero en el embarazo más. No existe ninguna cantidad mínima segura de alcohol en el esta etapa que no pueda producir daño en el feto o en el bebé pudiendo producir el “síndrome alcohólico fetal”.
VITAMINAS Y MINERALES
ÁCIDO FÓLICO
Las necesidades de esta vitamina durante la gestación están aumentadas porque contribuye a evitar trastornos graves del sistema nervioso del feto, como la espina bífida y la anencefalia.
Se aconseja consumir a diario un suplemento que contenga 400 microgramos de ácido fólico durante al menos un mes antes y hasta tres meses después de la concepción. Además, conviene seguir una dieta rica en folatos como hortalizas de hojas verdes y oscuras (espinacas) en guisante y en otras legumbres, frutos secos (nueces, avellanas y almendras)
YODO
Es esencial para que se desarrolle bien el cerebro del feto o del bebé.
Las recomendaciones de la suplementación farmacológica con yodo es de 200 microgramos / día de yoduro potásico si no se alcanzan las recomendaciones dietéticas de 2 gr (media cucharadita de café) de sal yodada y tres raciones diarias de lácteos.
HIERRO
Es un mineral esencial en el embarazo. En ocasiones es imprescindible suplementar farmacológicamente.
Conviene seguir una dieta saludable para evitar la anemia, pero si esta instaurada, la dieta no lo revierte.
VITAMINA B12
Los requerimientos de esta vitamina en el embarazo son más altos, pero la ingesta habitual de las madres son suficientes. Al menos, eso sí, que exista una deficiencia o si se sigue una alimentación vegetariana o vegana.
RECOMENDACIONES A LA HORA DE LA COCINA
- Utiliza técnicas que requieran poca grasa: plancha, vapor, hervido, salteado, horno, papillote, etc.
- Usa aceite de oliva, preferiblemente virgen extra.
- Desinfecta las frutas y hortalizas que vayas a consumir en crudo, incluso las ensaladas de bolsa y los germinados (alfalfa, soja, etc.) Puedes utilizar lejía apta para la desinfección de agua de beber.
- Esmera las medidas de higiene, sobre todo al manipular alimentos crudos y cocinados.
SITUACIONES FRECUENTES EN EL EMBARAZO
MAREOS
- Tomar algo en la cama antes de levantarse. Por ejemplo unos bicostes.
- Comer poco, pero a menudo, unas 6 veces al día.
NÁUSEAS Y VÓMITOS
- Tomar de primer plato en la comida y en la cena patata, pasta o arroz hervidos
- Elegir verduras que sean fáciles de digerir como el calabacín, la calabaza, la zanahoria y la judía verde.
- Tomar la fruta hervida o al horno y evitar las frutas cítricas como el zumo de naranja.
- Consumir los lácteos en forma de yogur o queso, evitando beber leche.
- Evitar las carnes más grasas y los embutidos.
- No comer bollos, productos de pastelería, galletas, etc.
ACIDEZ O REFLUJO
- Evitar la fruta en ayunas y como postre.
- Huir de alimentos ácidos y picantes: vinagre, limón, pimentón, etc.
- Evitar los productos integrales o que contengan mucha cantidad de fibra.
- Abandonar las bebidas con gas y con cafeína y evitar cocinar a la plancha y freír.
- Fraccionar mucho las comidas y no ingerir grandes cantidades.
ESTREÑIMIENTO
- Beber agua o caldos durante todo el día. Llegar a los dos litros en total.
- Caminar y hacer ejercicio físico.
- Comer alimentos vegetales en todas las comidas.
- Tomar alimentos integrales, como el pan, todos los días.
- Añadir semillas de lino a las ensaladas, los purés o al yogur.
- Aliñar los platos con aceite de oliva crudo.
CALAMBRES Y RETENCIÓN DE LÍQUIDOS
- Alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como cereales, legumbres, carne, pescado, huevos o lácteos.
- Productos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, frutas desecadas, plátanos o verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).
INSOMNIO
- Cenar pronto y ligero. Por lo menos 2 horas antes de acostarse evitando sofritos y fritos.
- Eliminar de la alimentación café, chocolate, té, bebidas de cola, mate, guaraná y ginseng.
ANTOJOS, ¿DE VERDAD EXISTEN?
Algunas teorías apuntan a los cambios hormonales y/o casusas psicológicas. Pero también hay mucho de factor cultural.
Las diferentes teorías explican que:
- Todos hemos interiorizado que la mujer embarazada experimenta antojos y por tanto es algo que se espera de una gestante y ocasiona a nivel inconsciente, el deseo.
- Son causas psíquicas donde los antojos representan una sensación de ansiedad que provoca un embarazo y se usa la comida para hallar placer o calma.
- Los cambios hormonales producen cambios con una sensibilidad olfativa y gustativa que origina los antojos y rechazos de ciertos alimentos.
Todo son hipótesis sin una relación de causalidad clara.
Lo que sí está claro es que “los antojos se pueden satisfacer siempre y cuando no sean alimentos que supongan un riesgo para tu salud o sean alimentos no recomendados durante el embarazo.”
En resumen, ten a tu alcance siempre alimentos saludables, mantén un estilo de vida activo y sobre todo, relájate y disfruta de tu embarazo.
MÁS SOBRE EMBARAZOS Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE
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